Vodiči za Zdravu Prehranu u Menopauzi

Kalcij se može dobiti kroz razne prirodne izvore uključujući mliječne proizvode, krakije, tamno zelene lisnatice, mandlje, sjemenke sezama i obogaćene biljne napitke. Preporučuje se dnevni unos od oko 1000-1200 mg za odrasle žene. Kombiniranje kalcija s vitamin D-om i fizičkom aktivnošću poboljšava apsorpciju i koristi za zdravlje kostiju. Konsultacija s nutrijacionistom može vam pomoći da kreirate plan prehrane prilagođen vašim potrebama.

Visokokvalitetni izvori proteina uključuju piletinu, ribu (posebno masnu ribu bogatih omega-3), jaja, mliječne proizvode, legumi (čečavica, grah), orašaste plodove i sjemenke. Preporučuje se unošenje 1,2-1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Proteini su ključni za održavanje mišične mase, energije i metabolizma tijekom menopauze. Raznolikost izvora osigurava unos svih potrebnih aminokiselina i dodatnih nutrijenata.

Efikasan plan obroka treba sadržavati proteine, zdravo masti i kompleksne ugljikohidrate na svakom obroku. Preporučuje se 3 glavna obroka i 1-2 zdrave grickalice. Npr: doručak s proteinima, jednostavnim ugljikohidratima i voćem; ručak s ribom ili piletinom, povrćem i cijelim žitom; večera s magrom mesom i puno povrća. Naposljetku, redoviti obrok redoslijedi i hidratacija održavaju stabilan nivo energije tijekom dana.

Znakovi nedostatka nutrijenata mogu biti umor, slabost, loša kosa i kožu, česti osjećaj gladnog, pad energije ili čak promjene raspoloženja. Deficiti proteina mogu dovesti do slabe mišične mase, nedostatak željeza do umora, a nedostatak kalcija i vitamin D do bolova u kostima. Preporučujemo praćenje kako se osjećate i konsultiranje s nutrijacionistom za test nutrijenata ako vidite znakove. Redovito konzultiranje s stručnjakom može vam pomoći da kreirate personalizirani plan prehrane.